深圳王之者足球：青少年足球运动员健康饮食指南

2、蛋白质的力量

运动员需要比缺乏运动的青少年稍微多一点的蛋白质，但多数青少年运动员通过饮食摄入了过多蛋白质。运动员靠每日摄取大量蛋白质来构建强大的肌肉是一个神话。肌肉生长需通过规律训练和重体力工作——而不光是吃。摄入过多蛋白质实际上会危害身体，造成脱水、钙的丢失甚而导致肾脏问题。

优质蛋白质的来源有鱼、瘦肉和家禽、蛋、奶制品、坚果、大豆和花生酱。

3、糖负荷

碳水化合物给运动员提供了优质的能源。对于运动员而言，不应该削减少糖的摄入或采用低糖膳食，因为限制碳水化合物的摄入可能导致疲劳，最终影响成绩。

营养专家建议人们多选择全谷物（譬如棕米、燕麦粥、白薯、全麦面包及玉米和豌豆等淀粉类植物），少吃处理和加工过的食物如白米和白面包。因为全谷物既能给运动员提供能量，还能提供纤维素和其它营养素。对运动员来说含精制糖的碳水化合物譬如棒棒糖或苏打不太健康，因为它们不包含你需要的其它任何营养素。另外，在训练前或赛前吃棒棒糖或其它含糖零食，将使运动员先产生快速的能量爆发，然后在全程结束前又快速回落，影响水平的发挥。

4、脂肪能量

每个人每天都需要摄入一定数量的脂肪，特别是对于运动员。因为运动中的肌肉通过碳水化合物快速燃烧，而脂肪则长期持续地提供能量。专家劝告运动员注意选择更加健康的脂肪，譬如在多数植物油里发现的不饱和脂肪酸。对运动员来说，选择何时摄入脂肪也是非常重要的。油腻食物会减慢消化速度，因此在运动前后几个小时要避免吃这些食物。

5、排除脱水

水分和食物一样，对锁定你的比赛能力十分重要。当你在运动中出汗时，很容易出现过度发热，头疼和疲劳——特别是在炎热潮湿的天气里。即使轻度的脱水也可能影响运动员的身体和心理状态。

喝多少水并没有一个一成不变的公式。每人需要多少水分取决于他的年龄、体积、体力活动水平以及环境温度。专家推荐运动员在运动前后和在运动期间每隔15到20分钟补水。一般来说，多数运动员在运动前需要1-2杯水，在运动中每15到20分钟需要半杯到1杯水。不要等到口渴才喝水，因为口渴就标志着你的身体已经很需要水分了。但同样不要迫使自己喝过量的水。胃里水太多，你是很难跑得动的！

比起普通水，如果你更喜欢运动饮料，那么最好就喝运动饮料。避免喝碳酸饮料或高糖果汁，因为它们会在比赛时让你胃疼。

6、避免咖啡因

含有咖啡因的饮料，包括的一些软饮料、茶和咖啡，会导致脱水。尽管一些研究发现咖啡因可以帮助提高耐力运动成绩，但它带给你的潜在问题也值得商榷。过多的咖啡因可能使运动员感觉兴奋或战栗。它也可能导致失眠。这些都会降低一个人的运动成绩。另外，服用某些药物后——将使咖啡因的副作用更明显。

7、比赛当天的饮食

专家建议在大强度运动后吃碳水化合物和蛋白质，促进能量储存并加速恢复。运动后马上服用运动饮料或一片水果，几小时后来一顿包括各种食物的平衡膳食，能帮助身体迎接未来的赛事。

在比赛当天，身体的大部分能量来自你过去几天吃的食物。但你依然可以通过注意比赛当天的饮食来促进运动成绩。比赛当天，你应该努力遵循富含碳水化合物，适量蛋白质和低脂肪的食谱。这有一些饮食指南：

在比赛前2－4个小时吃一顿正餐：

低纤维水果或蔬菜(譬如果汁、李子、瓜、樱桃或桃)、蛋白质、碳水化合物相结合的膳食。

在比赛前不到两个小时吃一顿快餐：

如果赛前你没有时间吃饭，一定要确保一顿快餐譬如薄脆饼干、百吉卷或低脂酸奶。

避免在比赛或训练前的1个小时吃任何东西，因为消化需要能量——而能量帮你取得胜利。而且，运动前吃得太仓促会把食物留在在胃里，使你有饱足感、胃发胀且不舒服。每个人情况不同，因此要知道什么对你最好。你可以对用餐时间和训练日该吃多少进行试验，这样你便能更好地为比赛日做准备。

职业球员一天饮食介绍：

早餐是一杯牛奶，一个全麦面包。然后是水果。早餐和午餐之间，还要吃一次水果。

午餐是一点面食，一些用橄榄油、盐和拌好的蔬菜色拉，一点牛肉，一些水果，通心粉、鱼、水煮鸡肉，喝上一杯意大利浓咖啡。。

晚餐前，得空腹吃一个苹果或者一个桃子。

晚餐，食物是蔬菜色拉和牛肉，再喝上一杯意大利浓咖啡。

晚上睡觉前，还得吃一次水果。

注意事项：

●多喝榨汁机榨的新鲜果汁，尤其是橙汁；饮水机中的水不一定干净，要用瓶装矿泉水代替。

●食用油最好用橄榄油，调味品尽量少使用酱油、味精、陈醋。

●新鲜蔬菜每餐必吃。

●肉类只吃海鱼和牛肉。

●减少米饭使用量，改吃通心粉，全麦面包。胃撑大了，自然跑不动、变得不灵活。你是否知道肉食动物的肠胃都要比草食动物肠胃小和短很多？所以米饭这种纤维素过多、蛋白质过少的食物，一定要减少摄入量。

●意大利浓咖啡是帮助消化的佳品，禁止饮用速溶咖啡。返回搜狐，查看更多